バルクアップを目指すトレーニング例
筋肉をつけて身体を大きくしたい方には、目的に合わせた種目選びや負荷設定が大切です。
ただ重い重量を扱えばよいというわけではなく、狙った筋肉にしっかり刺激を入れるフォーム、回数、セット数、休憩時間などを調整しながら進める必要があります。
GOOD GYMでは、お客様の体力やトレーニング経験、目指したい身体に合わせて、バルクアップに向けたトレーニングをご提案しています。ここでは、筋肉増量を目指す方に取り入れることがあるトレーニングの一部をご紹介します。
※トレーニングはフォームや重量設定によって、身体への負担が大きく変わります。無理な重量で行うと、肩・腰・膝などを痛める原因になる場合があります。正しいフォームがわからない方や、身体に不安がある方は、無理に自己判断で行わず、トレーナーにご相談ください。
| ベンチプレス系トレーニング |
ベンチプレス系のトレーニングは、胸まわりを中心に、肩や腕にもアプローチできる代表的な種目です。 厚みのある上半身を目指したい方や、胸板をつくりたい方に取り入れることがあります。 ただし、肩に力が入りすぎたり、バーを下ろす位置が合っていなかったりすると、胸ではなく肩や腕ばかりに負担がかかることがあります。GOOD GYMでは、肩甲骨の位置、肘の角度、バーの軌道などを確認しながら、胸に刺激が入りやすいフォームをサポートします。 |
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| スクワット系トレーニング |
スクワット系のトレーニングは、脚やお尻など下半身全体にアプローチできる種目です。 下半身を強化したい方はもちろん、全身の筋力アップを目指す方にも取り入れることがあります。 バルクアップでは上半身だけでなく、下半身をしっかり鍛えることも大切です。足幅、膝の向き、重心の位置、しゃがむ深さによって、使われる筋肉や負荷のかかり方が変わります。身体の状態に合わせて、無理のない範囲で正しいフォームを確認しながら行います。 |
| デッドリフト系トレーニング |
デッドリフト系のトレーニングは、背中、脚、お尻など、身体の後ろ側を中心に鍛える種目です。 たくましい背中を目指したい方や、全身の筋力を高めたい方に取り入れることがあります。 一方で、フォームが崩れると腰に負担がかかりやすい種目でもあります。GOOD GYMでは、背中の姿勢、股関節の使い方、バーの位置、重量設定を確認しながら、目的に合わせて安全に取り組めるようサポートします。 |
| ラットプルダウン・ローイング系トレーニング |
背中を広く見せたい方や、上半身の厚みを出したい方には、ラットプルダウンやローイング系のトレーニングを取り入れることがあります。 背中の筋肉は自分では動きを確認しにくいため、正しく効かせるのが難しい部位の一つです。 腕の力だけで引いてしまうと、背中に刺激が入りにくくなる場合があります。肩甲骨の動きや引く方向、姿勢を確認しながら、背中の筋肉を使えるように調整していきます。 |
| ショルダープレス系トレーニング |
ショルダープレス系のトレーニングは、肩まわりにアプローチする種目です。 肩幅を出したい方や、上半身のシルエットを整えたい方に取り入れることがあります。 肩は負担がかかりやすい部位でもあるため、重量設定や肘の位置、動作の範囲が大切です。GOOD GYMでは、無理に重さを追うのではなく、肩に適切な刺激が入るフォームを確認しながら進めます。 |
| アーム系トレーニング |
腕を太くしたい方には、上腕二頭筋や上腕三頭筋にアプローチするトレーニングを取り入れることがあります。 ダンベルやケーブルなどを使い、目的に合わせて負荷を調整しながら行います。 腕のトレーニングはシンプルに見えますが、反動を使いすぎると狙った筋肉に効きにくくなることがあります。肘の位置や動作のスピードを確認しながら、丁寧に刺激を入れていくことが大切です。 |
バルクアップを目指す場合、ただ同じメニューを続けるだけではなく、身体の変化に合わせて負荷や回数、種目を調整していくことが大切です。